¿Dejo de tomar fruta porque tiene “mucho” azúcar?

Parece mentira que a estas alturas del cuento haya que seguir saltando a la palestra para desmentir simplezas como la del título. Pero sí, por lo que se ve hay determinados fundamentalistas anti-azúcar que pillan el rábano por las hojas y son capaces de hacer una lectura tan descontextualizada como esta y así recomendar el abandono del consumo de fruta porque estas tienen “mucho” azúcar.

La fruta es mucho, muchísimo más que un poco de azúcar
La fruta es mucho, muchísimo más que un poco de azúcar

Precisamente por ello dediqué hace menos de un año un post enterito (en casa de Patia Diabetes) a poner de relieve el valor nutricional de la fruta, sin ocultar ni mucho menos su contenido en azúcares simples. Nada que sea como para despeinarse, ni mucho menos… pero sin olvidar tampoco el resto de características nutricionales que hacen que el consumo de fruta sea completamente diferente desde el punto de vista metabólico que el hecho de amorrarse al azucarero o, siendo más realistas, que el arrearse un donunt con una cocacola. Algo que ya te adelanto, tiene cerca de cuatro veces más azúcar que el hecho de comerse una naranja… pero además sin su fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Es más, en este terreno hay una absoluta unanimidad por parte de las asociaciones médico-sanitarias a la hora de promocionar entre la población general el consumo de frutas para la prevención y reducción del riesgo de diversas complicaciones metabólicas, de forma clásica, obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, etcétera. Otra cosa es el consumo de sus zumos, aunque sean naturales. En este caso, las mismas entidades sanitarias desaconsejan el uso de los zumos como opción habitual o como sustituto del consumo de la fruta como tal. A diferencia de las frutas, el consumo habitual de zumos está asociado a la obesidad y por lo tanto desaconsejado. Lo expliqué en su día en este otro post.

No, no dejes de tomar fruta por que tenga “mucho” azúcar; mejor deja de juzgar el todo por la parte que lo único que consigues con ello es llegar a conclusiones absurdas y al fin y al cabo contrarias a tus intereses de salud.

Por último, el pasado fin de semana estuve en el programa SER Consumidor de la Cadena SER, conducido por Jesús Soria (@JesusSoriaD) hablando de estas cuestiones. Así que tienes mi opinión resumida en apenas 7 minutos de audio.

34 comentarios en “¿Dejo de tomar fruta porque tiene “mucho” azúcar?

  1. En primer lugar gracias por tu labor divulgativa.
    Tengo una pequeña duda, en el audio de la Ser mencionas que la fruta tiene azúcares simples, fundamentalmente fructosa y sacarosa, pero este último no es ya un disacárido de fructosa-glucosa?

    ¿Qué se encuentra la fructosa aparte de en forma de disacarido también libre?

  2. En el libro de Luis Jiménez (Lo que dice la ciencia…) habla de estudios que dicen que es mejor comer los vegetales antes que los hidratos de carbono para tener un mejor control glucémico.
    ¿Y con la fruta?, ¿sabes hay alguna forma de tomarla que sea más recomendable: entre comidas sin mezclar con nada, justo antes o justo después de la comida, cena…?

    Un saludo

  3. Hola Alejandro!
    Tu duda se circunscribe más bien a una cuestión de clasificación. Muy en líneas generales y usando un criterio para clasificar los hidratos de carbono (hay varios criterios) divide inicialmente a estos en simples y complejos. Los simples a su vez en monosacáridos y disacáridos, en cualquiera de los casos ambos son simples, por eso la sacarosa es un azúcar (de hecho el azúcar de los bares y de la mayoría de los azucareros es sacarosa) a pesar de ser un disacárido (glucosa + fructosa). El mismo criterio se le aplica a la lactosa (otro azúcar, otro disacárido) que es glucosa + galactosa.

    Y sí la fructosa también se encuentra libre en las frutas pero por término medio en menor proporción que la sacarosa, aunque esto varía mucho en función de la fruta concreta que consideres.

    Un saludo y gracias por tu apoyo!

  4. Buenas Quique!
    No niego la existencia de esos estudios y que estos además partan de una adecuada metodología, de hecho si Luis Jiménez lo ha utilizado para ilustrar alguno de sus escrito es ya una garantía de sus conclusiones. No obstante, en mi opinión este tipo de dudas es un poco como el “cogérsela con papel de fumar”. Cualquier dieta considerada como adecuada partiré de la inclusión de una cantidad de alimentos de origen vegetal muy significativa y en este sentido, no merece la pena gastar demasiada saliva en concretar la forma en la que estarán presentes. Máxime cuando con su inclusión dejamos de lado otras opciones menos convenientes (alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos, sal, etc)

    Si te sirve de algo te diré a que a mí no me quita nadie la fruta de postre y, llegado el caso entre horas.

    Un cordial saludo!

  5. Muy buena nota… Hay algún límite de consumo diario de frutas? O se pueden consumir todas las que se desee?

  6. Buenas noches,
    En la línea de lo que apunta es muy interesante la lectura del blog “la meteo que viene” escrito por un pediatra de barbastro recientemente reconvertido a las bondades de la dieta casi exenta de hidratos de carbono (incluídas frutas) y alta en grasas ( sin que importe su origen, saturadas, no saturadas…es mas recomienda fervientemente el consumo de mantequilla, carnes, quesos, nata…).
    Todos us artículos vienen “respaldados” por argumentos científicos y realmente te quedas muy desorientado.
    Qué opina usted de ese tipo de dieta.

    Gracias y saludos,

    Angel

  7. Hola. Gracias por tu gran labor. Una consulta. ¿Cuántas raciones de fruta y qué tipos recomiendas cuando se padece esteatosis hepática no alcohólica? He leído que está muy vinculada al consumo elevado de fructosa.
    Muchas gracias

  8. Buenas Anto!

    Pues lo siento pero no te voy a poder contestar, supongo que lo que la racionalidad mande. Puedes tener cuenta el viejo, pero válido aforismo que invita a consumir no menos de 5 raciones al día entre frutas y verduras, o lo que la OMS defiende como un consumo mínimo diario al referirse a los 400g de productos vegetales frescos (ya sea en crudo o cocinados)

    Saludos!

  9. Hola Ángel!

    Lo conozco de oídas y por que a base de preguntarme por él a partir de diversos medios lo he mirado un par de veces. Es muy bónito lo que dice, muy guay y sobre todo muy viejo. Más viejo que la tos. Queda muy chuli eso de salpimentar sus extemporaneas afirmaciones con estudios de aquí y allá, pero en mi opinión lleva a todo a un extremo ilógico. Muy paleo y tal. Como te digo muy viejo… y aquí estamos. Lo digo por que si de veras esta argumentación fuese la panacea tal y como el apunta… supongo que otro gallo ns cantaría estas alturas. En cuanto al aporte de los estudios solo se me ocurre traer a colación esa reflexión de Ben Goldacre cuando afirma que “Hay pocas opiniones que sean tan absurdas como para que no haya, al menos, una persona con un doctorado en alguna parte del mundo que las suscriba y respalde a beneficio de quien sea”. Pues eso
    Saludos!

  10. Hola José Caramés!

    Efectivamente la fructosa tiene una ruta de metabolización bastante diferente a otros monosacáridos y que implica indefectiblemente al hígado. No soy médico y no conozco el caso particular de la persona con esteatosis hepática sobre la que consultas, su grado de afectación, posibles situaciones concomitantes, historial médico y, por tanto sería muy imprudente por mi parte dar una respuesta concreta, y por eso no lo voy a hacer. Si me lo permites y sin parecer Mariano José de Larra (con su “Vuelva usted mañana”) te sugiero que consultes con tu médico.

    Lo siento. Un cordial saludo!

  11. Hola Juan, primero darte las gracias por tu trabajo hace tiempo que te sigo y tiene mucho valor tu divulgación. Hace poco me han detectado que tengo malabsorción a la fructosa, la cantidad de verdura y fruta que me han recomendado es muy baja. ¿Es posible una buena salud comiendo muy poca fruta y verdura?
    Saludos

  12. Juan
    La fruta actual sufrio un proceso de seleccion artificial durante mas de 3000 años…seleccionando la fruta mas dulce (con mas fructosa) ..mas vistosa y mas grande (mas fructosa por porcion)…a eso le agregamos que perdio la “estacionalidad”…es decir de tres meses al año generalmente en verano…(estacion mas activa) pasamos a consumir frutas de “estacion” en todas las estaciones…Creo que la fruta para gente metabolicamente sana es una eleccion extraordinaria…pero para intolerantes a HC…con resistencia a la insulina (que sabemos que es hepatica) es sobrecargar un sistema muy sobrecargado de HC en un paciente geneticamente intolerante.

  13. Ahora Mercadona ha instalado en sus tiendas una máquina para exprimir y embotellar zumo de naranja. Mercadona tiene casi el 25% de cuota del mercado de la distribución y que la gente de a pie se cree que el zumo natural es equivalente a la fruta. Se masca la tragedia.

  14. Hola, Juan.
    Primero, gracias por la labor divulgadora y desenmascaradora que tú y tus compañeros estáis haciendo.
    Muchas noches me gusta cenar una papilla de frutas: el zumo de una naranja, un plátano y dos piezas más de lo que tenga en casa; con unos copos de avena en vez de las consabidas galletas para darle cuerpo.
    La inmensa mayoría de la gente se escandaliza cuando lo cuento: que si es horrible tomar fruta por la noche porque engorda mucho, que si su azúcar se convierte en grasa, que si fermenta… Gente que se pimpla una pizza para cenar y se quedan tan pichis. ¿Tan horrible es una papilla de frutas como cena?

  15. Hola Juan.
    Gracias por esta información, bien detallada sobre el consumo de frutas y la azúcar, yo no tengo problemas de glicemia alta en la sangre, hago regularmente actividad física, pero también he escuchado ese mito sobre de no comer frutas a ciertas horas la noche, ¿hay alguna regla con relación a las horas de consumir frutas o hay unas más recomendables que otras por el tema de su contenido en fructuosa y digestión?

  16. Gracias Juan por tu labor,
    yo también he leído en muchas dietas Keto que prescinden de fruta (pero por contra comen mucha verdura). Estoy con Gustavo, me gustaría saber si hay algunas frutas más recomendables que otras.

    Creo haberte leído que lo del zumo de naranja no es la solución (tres naranjas o algo así), y en radicales he leído que es como tomarse agua con azúcar.

  17. Y que hay de los frutos secos? Ante mi deseo de tomar algo dulce, mi opcion es asegurarme de que algo es dulce por naturaleza, no por adicion de azucar, por lo que tomar unos datiles como postre pense que seria mejor opcion que, por ejemplo, una tarta con merengue. Pero cual fue mi sorpresa cuando ese dia, estando con los amigos, una de las chicas puso el grito en el cielo: nooooooo, datiles no, son lo peor, tienen mucho azucar. Argumente que en todo caso seria fructosa, y ademas con otros componentes saludables como la fibra y las vitaminas.
    Como no soy nutricionista no segui argumentando, y ademas me quede con la duda: los datiles, por ejemplo, las pasas, la fruta seca en general, a la cual no se le adiciona azucar ( en mercadona no los compro porwue llevan azucar añadida), son saludables, o he de considerarlos perjudiciales? Son una buena opcion para endulzar mi vida?
    Muchas gracias por luchar para que seamos mas sanos e instruidos, y por compartir tus conocimientos con nosotros.

  18. Hola Pandora, los frutos secos deshidratados son buena opcion de forma diaria para darnos energia porque son muy caloricos debido a la cantidad de azucar que contienen. Por ello no hay q abusar de ellos. Hay otros alimentos que nos proporcionan dulzor sin ser los dulces propiamente dichos. Prueba con una crema de verduras hecha de la siguiente manera, sofries cebolla a fuego lento, añades zanahoria, calabaza roja y un poco de patata. Después echas un poco de agua y dejas cocer despacio. Trituras y a comer. Puedes añadir otras verduras como calacin, boniato… Los cereales integrales, también proporcionan mucho dulzor. Si lo pruebas el organismo responde con una relajacion, todo lo contrario al efecto que producen los dulces refinados, nos restan energia sin darnos cuenta. Espero haberte ayudado. Un saludo

  19. Hola a todos.
    La esencia de las dietas bajas en carbohidratos descansa en buscar el estado de cetosis, que sólo se consigue restringiendo el consumo de hidratos. Para ello -y no porque se pretenda que la fruta sea “mala”- se eliminan casi totalmente de la dieta y se sustituyen por consumo abundante de otros vegetales, verduras, hortalizas…
    La pregunta es: ¿Existe algún nutriente esencial en la fruta que no pueda obtenerse de otros muchos vegetales? Entiendo que no -salvo que me corrijas, Juan, cosa que agradecería si me equivoco,y de ahí esta reflexión-. Y por eso no hay nada esencial ni necesario en la fruta que no pueda sustituirse por otras vías. Sólo hay algo que le sobra: el azúcar.
    Un saludo.

  20. Lo que pasa que no hay que abusar con las frutas así como tampoco con los Carbohidratos Refinados(pan; bollería helados; chocolate; etc.) Todos alzan mucho la glucosa en sangre que fuerza al pancrea a producir más insulina que al no ser todas aprovechadas por el cuerpo lo depositan como grasa que alzan de kilos .

  21. Buenas, ,me sumo a la duda de comentarios anteriores con el tema de los dátiles , higos o por ejemplo pasas.
    ¿Son estos tentempie saludable o mejor retirarlos de la alimentación?

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  26. Creo que la gente se confunde porque sucede que se han puesto de moda los “batidos” de fruta, y entonces las personas se comen la fructosa de diez manzanas, cuando si se comieran la fruta no pasarían de una…Esos néctares y jugos que vienen envasados, tienen grandes cantidades de fructosa, y ahí está el daño!

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