en la entrada del otro día “guía de supervivencia para las comidas navideñas” en un comentario de “adriana” me preguntaban lo siguiente:

hola! esta entrada está muy interesante, especialmente para personas como yo con colón irritable y que solemos sufrir en estas fechas. hace un par de años los excesos navideños me ganaron una tarde en el hospital por un ataque feo de gastroenteritis :/ y desde ese día veo con miedo estas fechas. también aprovecho para preguntar sí tienes links a los estudios que citas en el punto 4, siempre que me entero de este tipo de cosas me gusta documentarme lo más posible

y me parece oportuno el responderle a partir de esta entrada con algunos estudios que apuntan la posibilidad de ejercer un mayor control sobre la ingesta dietética total, en especial en relación con las calorías, a partir de incluir determinados alimentos en las comidas diarias:

ensaladas y saciedad: la densidad energética y el tamaño de la ración del primer plato como condicionantes de la ingesta energética de las comidas (journal of the academy of nutrition and dietetics, 2004): en este ensayo clínico se concluyó que empezar por un primer plato de baja densidad energética (pocas calorías para el volumen de alimento), como por ejemplo las ensaladas aumenta las probabilidades de sentirse saciado antes y por tanto de reducir la cantidad de calorías totales ingeridas en esa comida; y que, por tanto, el consumo de raciones importantes de este tipo de alimentos al inicio de una comida podría ser una estrategia eficaz para el control de peso. (población del estudio: 42 mujeres)

las raciones grandes de sopa de verduras al inicio de una comida condicionan la ingesta total de energía y la de vegetales en el caso de los niños (appetite, 2011 y obesity, 2008 en este enlace): en este otro estudio se observó que el ofrecer una sopa de verduras como primer plato en el caso de los niños resulta una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías de los segundos platos, además de servir (como no podía ser de otra forma) para aumentar el consumo de vegetales. (población del estudio: 72 niños de ambos sexos de entre 3 y 5 años)

incorporar verduras como ingrediente no principal en una receta es una estrategia efectiva para reducir el ingreso de calorías y aumentar la ingesta de vegetales (journal of the academy of nutrition and dietetics, 2011): el estudio pone de manifiesto que el incorporar cantidades importantes de verduras troceadas o incluso en forma de puré en algunas recetas podría ser una estrategia válida para obtener una reducción sustancial de la ingesta de energía y un aumento en la ingesta de vegetales en la dieta de los adultos. (población del estudio: 41 hombres y mujeres)

efecto del consumo de fruta presentada de formas diferentes en la saciedad y en el total de calorías ingeridas (appetite, 2009): que la fruta entera ofrece una mayor sensación de saciedad que el zumo de esa misma fruta está bastante asumido, sin embargo, pocos estudios profundizan en cómo afecta, si es que afecta, el consumo de estas diferentes formas de presentar la fruta en el ingreso total de calorías. utilizando solo manzanas (enteras, en puré y en zumo) aportadas justo antes de comer, en este estudio se observó que, en general, la manzana entera aumentaba más la saciedad que el puré y que su zumo y que además, la adición al zumo de fibra no aumentaba de forma significativa la saciedad. el efecto de alcanzar una mayor “plenitud” se concretó además en una menor ingesta energética posterior. por tanto, según este estudio, el consumo de fruta (entera) al inicio de una comida podría reducir el consumo de energía. (población del estudio: 58 adultos) es preciso mencionar que esta es la única razón válida por la que en ocasiones se menciona que la fruta hay que comerla fuera de las comidas o antes de comer (sea o no sea esta una práctica culturalmente aceptada, que yo creo que no lo es) por tanto, el resto de explicaciones que se suelen dar (que fermenta, que no se digiera, que no se aprovechan sus nutrientes, etc.) para seguir esta pauta son un mito más de la “sabiduría” popular.

estrategias dietéticas para la prevención y tratamiento de la obesidad (proceedings of the nutrition society, 2010) en este caso se trata más de un documento que aborda las cuestiones relatadas en el título mencionado que de un estudio como tal, pues bien, entre todas esas estrategias dietéticas se sugiere que la incorporación de verduras y hortalizas como primer plato (alimentos de escasa densidad energética) además de poder contar con la posibilidad de hacerlo en forma de sopas y purés, favorecen estadísticamente el realizar ingestas energéticas más contenidas con posterioridad. también se mencionan aspectos relativos al tamaño de las raciones y otras cuestiones relacionadas tanto en población adulta como infantil. en resumen, creo que se trata de un útil documento, con una amplia bibliografía y que se encuentra íntegramente disponible en línea.

espero que esta respuesta sirva a “adriana” y al resto de lectores a comprender mejor el punto 4 de la entrada “guía de supervivencia para las comidas navideñas”

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foto zanahoria: tim geers

foto tomate: philippe put