son numerosas las estrategias dietéticas que la ciencia ha puesto bajo la lupa con la intención de esclarecer cuál es la mejor para adelgazar. y muchas han apuntado resultados interesantes ya sea a corto o largo plazo. mi consejo sobre estas cuestiones, en líneas generales, siempre ha sido hasta la fecha bastante parecido: no hacer dieta nunca y cambiar malos hábitos por buenos. no obstante hay quien se emperra en “hacer dieta”. bien, este post va por ellos.

he aquí una serie de pros y contras de los tres diseños más frecuentes a la hora de establecer una dieta de adelgazamiento sea cual sea el nombre propio que se le ponga a continuación (dieta de…). es posible que, sin hacer grandes disparates, una “dieta” al uso cualquiera se adecue mejor que otra a una determinada situación. no olvidemos que en las cuestiones de la ganancia y pérdida de peso intervienen múltiples factores: la genética, el entorno familiar, el círculo de amistades, el tipo de trabajo, etc. y, por su puesto, la motivación. todos ellos son factores que a buen seguro influyen de forma importante en el cómo, por qué, qué y cuánto se come.

por tanto, he aquí tres de los enfoques dietéticos más comunes, aunque en cualquier caso mi recomendación sigue siendo la misma: no hagas dieta… y si la haces, no hagas disparates, sea cual sea al final tu opción.

 

1. dietas bajas en grasa: no son la opción más sabrosa ni tampoco sacian demasiado

antes del frenesí actual por las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasa tuvieron una época dorada importante, y aún tienen una cierta presencia en nuestro entorno. sin embargo, hay que tener presente que una restricción exagerada de este tipo de nutriente puede no ser beneficioso para la salud ya que es necesario un adecuado y suficiente aporte de los distintos tipos de grasas.

la justificación de este tipo de dietas con frecuencia se ha centrado en que las grasas son el macronutriente más energético (9 kcal/g) mientras que los hidratos de carbono y las proteínas aportan tan solo 4 kcal/g. de esta forma, sobre el papel, se podría comer “más” de los alimentos ricos en estos nutrientes, reduciendo al mismo tiempo el consumo de alimentos grasos.

sin embargo, este tipo de dietas tienden a ser menos saciantes y menos sabrosas o “ricas” que otras. todo ello suele redundar en una pérdida relativamente rápida de su “atractivo” por parte del usuario. además, a la hora de plantearse la pérdida de peso, sustituir las grasas por hidratos de carbono simples (azúcares) tiene el mismo sentido que usar un lanzallamas para sofocar un incendio.

2. dietas bajas en hidratos de carbono: pérdidas de peso rápidas y aumento del riesgo a largo plazo de efectos secundarios.

los defensores de este tipo de dietas afirman que limitar los alimentos ricos en carbohidratos en favor de aquellos ricos en proteínas y/o grasas evita que se dispare la insulina en sangre y además favorecen el sentirse saciado durante más tiempo, evitando sentir apetito antes (cuestión esta última que contradice el posicionamiento de la efsa al respecto del poder saciante de las proteínas). en estas circunstancias, para compensar la falta de hidratos de carbono en la dieta, el organismo “saquea” sus propias y escasas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno ubicadas en el hígado y en el tejido muscular. así, “desempaquetar” y utilizar este glucógeno implica al mismo tiempo la movilización de una cantidad también importante de agua, lo que se traduce en que, en especial al principio, las pérdidas de peso son en gran medida debidas al agua de constitución. de esta forma, las pérdidas de peso son rápidas pero tras unos pocos meses, la pérdida de peso tiende a disminuir e incluso se revierte. tal y como sucede con muchas dietas.

las dietas populares que se podrían agrupar de algún modo bajo este patrón dietético son: la dieta atkins, la south beach o la dukan. sobre la primera de ellas, la asociación americana del corazón, advierte que es demasiado rica en grasas saturadas y proteínas, lo que puede suponer un riesgo a medio o largo plazo para el corazón, los riñones y la salud ósea. en general a estas dietas se les achaca ser deficitarias en algunos alimentos típicos y característicos de las más actuales recomendaciones sobre alimentación y salud: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. un consumo adecuado de estos alimentos se ha relacionado con un descenso del riesgo de sufrir derrames cerebrales, demencia y algunos tipos de cáncer. así, hacer desaparecer este tipo de alimentos, o no incorporarlos con la debida frecuencia, no parece la mejor solución. razón por la cual, quizá, muchas de estas “soluciones” dietéticas proponen cubrir estas carencias a base de suplementos (salvado de avena, vitaminas y minerales…)

3. dieta de estilo mediterráneo: grasas saludables y carbohidratos provenientes de frutas y hortalizas.

de las cosas más claras que tiene la “dieta mediterránea” es que está claramente definida por la presencia importante de aceite de oliva, pescado, frutos secos, alimentos todos ellos portadores de las denominadas “grasas buenas” y una baja proporción de alimentos con “grasas malas”. al mismo tiempo, los típicos alimentos con carbohidratos de este patrón dietético no suelen ser del tipo refinado e incorporan al mismo tiempo cantidades adecuadas de fibra, vitaminas y minerales. pero hablar de dietas de estilo mediterráneo incluye al mismo tiempo un estatus considerado, por lo menos, como no sedentario.

el mayor problema es que el concepto “dieta mediterránea” no está claramente definido, o al menos, no hay un consenso científico a este respecto. por tal motivo la efsa denegó el poder hacer descansar una declaración de salud que se solicitó para la dieta mediterránea sobre su validez para adelgazar. el problema: la efsa consideró que el constructo “dieta mediterránea” no estaba suficientemente bien caracterizado.

 

en resumen: si sigues empeñado en “hacer dieta” ten presente que las mejores dietas no son las que están cuajadas de restricciones sino más al contrario, de buenas sugerencias. una buena “dieta” no debería incluir la inclusión sistemática de suplementos (para eso ya están los alimentos). además, debe ser buena para el corazón, los huesos, el cerebro el aparato digestivo, etc. es decir, para la salud en general y no solo para bajar el peso. al mismo tiempo, debería poder mantenerse durante años y no implicar soluciones rápidas. pero eso… eso ya no sería “hacer dieta”, y sí una vez más, lo que te sugiero que hagas: cambiar malos por buenos hábitos.

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foto 1: arctic wolf pictures

foto 2: sweet mustache

foto 3: alishav