Tercera entrega de esta miniserie destinada al conocimiento teórico de los componentes del gasto energético, hoy dedicada al gasto energético derivado de la práctica de actividad física. Antes de continuar quizá te interese echar un ojo a los capítulos anteriores:

• Conoce tu gasto energético total (1): los componentes del gasto
• Conoce tu gasto energético total (2): el metabolismo basal

Los componentes del gasto por actividad física

¿Los componentes; acaso la actividad física tiene “componentes”? pues sí o al menos así gusta de reconocerse entre los puristas que abordan estas cuestiones. De esta forma cogiendo un poco el rábano por las hojas los expertos reconocen por un lado el gasto derivado durante la práctica deportiva o el ejercicio realizado para mantener la forma física y; por el otro, la energía consumida en las actividades de la vida diaria a la que llaman: termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Es decir, que según ellos se puede y se debe distinguir entre el gasto deportivo y el de la vida cotidiana, es decir el que refiere a aquel producido durante la jornada laboral, el ir de compras, pasear a pie o en bici… e incluso masticar chicle (¿Te acuerdas de lo del chicle y de su influencia a la hora de adelgazar?)

¿Cuánto influye en el gasto total la actividad física?

Llegados a este punto es importante recalcar y dejar claro que es precisamente este gasto, el derivado de la actividad física, bien deportiva, bien cotidiana, el único sobre el que tienes un importante control. Es decir, tú puedes controlar lo que te mueves o no te mueves a la hora de hacer más deporte o a la hora de tener una vida más o menos relajada o movida.

A la hora de cuantificarlo en cifras generales este dato es tremendamente variable como se desprende de considerar las diferentes personas en base a la actividad física que realizan diariamente. Así, de forma muy genérica, se estima que el gasto debido a la actividad física puede oscilar entre las 100 kcal/día en personas sumamente sedentarias (en continuo reposo diría yo) hasta las 3.000 kcal/día en personas especialmente activas.

Elementos que afectan al gasto por actividad física

El principal de ellos es el tamaño corporal, en especial el relativo a la masa muscular, a más masa muscular, más gasto. Es como comparar el consumo de dos motores ambos a 150 km por hora pero uno de ellos con mucha más cilindrada que el otro. El de mayor cilindrada consumirá más, pues igual con la masa muscular.

Y todo ello influye para considerar que en líneas generales el gasto por actividad física es mayor en varones que en mujeres (por la mayor proporción de masa muscular) y que además decaiga con la edad cuando la masa magra también decae.

Gastas más cuando haces deporte y también, sentado, después de hacerlo

Una buena noticia que redunda en los beneficios de la actividad deportiva. Me explico. Está claro que entre dos personas virtualmente idénticas, una haciendo deporte y la otra no, la primera gastará más calorías que la segunda mientras es evidente esa diferencia en la actividad. Pero lo que quizá no sepas es que después, cuando esas dos mismas personas estén sentadas en un sillón, la primera seguirá gastando más que la segunda durante un cierto tiempo no pequeño de por lo menos 24 horas. Esto se debe al llamado aumento del consumo de oxígeno postejercicio. Se trata de un “agradable” efecto colateral que se ve propiciado tras la realización de ejercicio de modo que las personas que han realizado ejercicio tienen mayores tasas metabólicas (y por tanto más gasto) tras la realización de cierta actividad física.

Estimación del gasto por actividad física

A partir de aquí he de decirte que no hay una forma muy exacta de estimar a partir de modelos matemáticos el gasto derivado de la práctica de una determinada actividad física. No obstante, y con el fin de dejar aquí algún dato práctico baste decir que se estima que:

• Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 2,5 kcal/min
• Las actividades ligeras de 2,5 a 5,0 kcal/min.
• Las actividades moderadas de 5,0 a 7,5 kcal/min
• Las actividades pesadas de 7,5 a 10,0 kcal/min y;
• Las actividades muy pesadas de más de 10,0 kcal/min

Siento por estas vaguedades pero es lo que hay… quizá te interese realizar los cálculos a partir de este tipo de tablas que utilizan más variables tales como el sexo y el peso y, además son bastante más concretas a la hora de catalogar las diversas actividades. Con ellas, con esas tablas he estimado que el gasto de mi persona (74 kg) a la hora de escribir este artículo ha sido de cerca de 200 kcal.

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fuente: krause dietoterapia 12ª ed. elsevier-masson