Como ya vimos, salvo el agua, todos los alimentos aportan al ser consumidos un cierto número de calorías, unos más y otros menos. Los alimentos con un mayor aporte de calorías, tendrán mayor capacidad de hacer engordar a cualquiera que se los coma en comparación con la ingesta de las mismas cantidades de otro alimento con menor aporte de calorías.
El hecho de que cualquier alimento contenga calorías se debe a su diferente composición en lo que se denominan los principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos tres, y también el alcohol (etanol), que de momento vamos a dejar de lado ya que sólo se encuentra en cantidades significativas en un grupo de alimentos muy concreto (las bebidas alcohólicas). Así, y a excepción del agua, todos los alimentos, contienen una determinada proporción de principios inmediatos.
Cada uno de estos tres principios inmediatos, también denominados macronutrientes (así llamados porque su presencia en los alimentos se cuantifica, normalmente, en unidades de gramo) aporta distinta cantidad de calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan una cantidad de energía muy parecida (por generalizar, unas 4 kcal. por cada gramo de cualquiera de ellos), mientras que las grasas proporcionan una cantidad muy superior (más del doble, unas 9 kcal. por cada gramo).
Así, en los 100g de alimento que consideremos (la normativa obliga a utilizar siempre la cantidad de 100 gramos en el etiquetado con información nutricional) es importante tener en cuenta que en muchos de ellos, el agua es también un componente mayoritario que comparte “protagonismo” en el peso junto a los principios inmediatos señalados.
Con estos datos es posible comprobar en cierta medida si la información que los distintos fabricantes de alimentos incluyen en relación a las calorías es (más o menos) correcta. Para ello es preciso saber, mirando la información nutricional, los gramos de los distintos principios inmediatos presentes en 100g. Así, para calcular el valor energático de, por ejemplo, un yogur tenemos que saber que en 100g de yogur natural normal hay, de forma aproximada:
- 86g. de agua
- 3,7g. de proteínas
- 3,3g. de grasas y,
- 4,7g. de hidratos de carbono.
Multiplicando las kcal. que aporta cada gramo de los distintos principios inmediatos (en el ejemplo 4, 9 y 4 respectivamente) se puede llegar a calcular orientativamente cuántas calorías aportan 100g de este yogur, que son tantas como 63,3 kcal. Y con una simple regla de tres sabremos cúal es el aporte energético de un yogur estándar de 125g (que es la cantidad habitual en la que se comercializan estos productos); en este caso teórico el resultado sería, unas 79 kcal. por unidad.
Esta es una forma sencilla de comprobar cuánto cierta es parte de la información nutricional contenida en el etiquetado de algunos alimentos. Basta con hacer estas simples multiplicaciones en los distintos casos de alimentos en virtud de la información nutricional contenida en su etiqueta, sumar los resultados y la cantidad obtenida debería ser bastante aproximada a la que también seguro nos ofrece la etiqueta. Esta comprobación no está exenta de limitaciones, lo reconozco, ya que se hace en base a la información aportada por el fabricante, otra alternativa sería recurrir a las tablas de de composición de alimentos (por ejemplo, la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, BEDCA), pero en este caso habrá otras limitaciones: ¿cuánto se parece el yogur de la base de datos a aquel que tengo en la mano apunto de comerme?
Con todo lo dicho es preciso hacer una matización. Desde hace un par de años en el cálculo del valor calórico de los alimentos se considera además el aporte energético de la fibra, en una cantidad de 2 kcal/g de fibra. Se entiende que el uso que de la fibra presente en los alimentos hace nuestra flora intestinal deja disponible para su absorción una serie de macronutrientes (hidratos de carbono) en cantidades significativas. Así, si en vez del yogur de antes, tomamos en consideración un alimento con fibra, por ejemplo 100 g. de unos cereales que contienen:
- 13g. de agua (en este caso se hablaría de humedad)
- 9g. de proteínas
- 10g. de grasas
- 64g. de hidratos de carbono y,
- 4g. de fibra.
Los cálculos de los principios inmediatos y de la fibra, multiplicando por 4, 9, 4 y 2 respectivamente ofrecen un resultado para estos cereales de 390 kcal/100g.
Así pues, el mayor o menor número de calorías de un alimento depende de su concentración por unidad de peso en los principios inmediatos, también de la fiba y llegado el caso del alcohol.
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