Frutos secos y salud: una perspectiva basada en la ciencia

Su injustificada mala prensa planea en el acervo popular. Sin embargo sobre pocos productos tenemos tanta evidencia al respecto de sus beneficios en todos los aspectos relacionados con la salud

Existen ciertos alimentos sobre los que planea una constante dualidad al respecto de su idoneidad dietética. Sobre esos productos es frecuente escuchar mensajes totalizadores en cualquier sentido, tanto los que terminan poniéndolos en un altar como, al contrario, los que los relegan al infierno de cualquier recomendación nutricional. Quizá me entiendas mejor con algunos ejemplos. Entre esos alimentos a los que me refiero figura el huevo (de cuya absurda polémica a día de hoy ya hablé en este post) la leche (en este post) y los frutos secos, que serán el tema central del post de hoy.

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Salud, frutos secos y frutas secas

No, los frutos secos no engordan

En el clásico -aunque poco razonable- paradigma antigrasa y anticalórico que vivimos, los frutos secos portan un estigma al que difícilmente pueden escapar. Es preciso reconocer que los frutos secos pertenecen a una gama de productos que aportan una cantidad de lípidos importante, y de ahí su relativamente elevado aporte calórico en comparación con otros productos. Dos premisas, que así a botepronto, generan el recelo de buena parte de la población general (esa que odia las grasas y las calorías con similar inquina). Esa población a la que me refiero no tiene demasiada culpa, a fin de cuentas ese recelo también es compartido por aquellos profesionales sanitarios –no pocos- que anclados en el pasado cartesiano de la rectitud nutricional y sin haberse actualizado, siguen confiando ciegamente en dichos preceptos lipídicos y calóricos. Sin ir más lejos hay estudios que señalan a estos dos factores (tanto su alto contenido en grasa como como su elevada densidad energética) como elementos disuasorios clásicos de su consumo.

De hecho, la mayor parte de las Guías Alimentarias clásicas (más en especial las de tipo “pirámide” editadas por Sociedades científicas un tanto obsoletas) han relegado su uso hasta posiciones no demasiado favorecedoras (al menos en su imagen). Frente a ellas, otras Guías Alimentarias más actualizadas, y por lo tanto validas, priorizan el consumo de esta gama de alimentos entre las primeras posiciones y sin ambages. Tal es el caso, por ejemplo del “Plato para Comer Saludable” de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard o el “Triángulo de la Comida” del Instituto Flamenco de la Salud.

Comparación guías alimentarias
Podemos seguir las pirámides de hace años o bien escoger otras guías alimentarias más modernas y actualizadas

De esta forma, y dándole la vuelta a la tortilla, el ejemplo de los frutos secos sirve para, con la ciencia en la mano, poner de relieve aquello de que “una caloría no es una caloría” y que un alto contenido graso no es sinónimo de mayor probabilidad para aumentar de peso. En cualquier caso y antes de comenzar a enumerar la enorme cantidad de estudios que avalan esta perspectiva es preciso definir a qué se refieren esos trabajos cuando hablan de “frutos secos”. Pues ni más ni menos aluden al consumo de semillas secas y naturales de almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, nueces de Brasil, cacahuetes, etcétera. Y habitualmente también refiere al consumo de frutas desecadas (pasas, higos, ciruelas pasas, orejones, dátiles, arándanos desecados, etcétera). Repito lo de “naturales”; y no las versiones tipo snack dulce o salado que se comercializa con estos productos como ingrediente en forma de elaboraciones garrapiñadas, saladas, fritas, con sabor “Tijuana”, “tex-mex”, picantes, etcétera.

El ejemplo de los frutos secos sirve para, con la ciencia en la mano, poner de relieve aquello de que “una caloría no es una caloría”

En el marco de los estudios observacionales nos encontramos con una de las cohortes que más estudios han generado en el mundo de la nutrición y de la Salud Pública como lo es la cohorte de enfermeras (Nurse’s Health Study). Así, y tras observar durante más de 8 años los cambios ponderales de más de 50.000 mujeres entre 20 y 45 años en relación a su consumo de frutos secos, se observó que un mayor consumo de estos productos se asoció a un menor riesgo de aumento de peso, y que lejos de ser observados con recelo, los frutos secos podrían considerarse más como una herramienta para el control de las cuestiones ponderales que como un peligro. Otro estudio, mucho más reciente, apoyado por el International Nut and Dried Fruit Council y con una importante cohorte de más de 370.000 participantes de 10 países europeos seguidos durante 5 años, concluyó que: “un mayor consumo de frutos secos se asoció con un menor aumento de peso tras 5 años, así como con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad“.

Unos resultados muy similares a los encontrados en la cohorte SUN, en la que se halló una correlación inversa entre las personas que más frecuentemente consumían frutos secos y la obesidad. Es decir, aquellos que más veces consumían frutos secos en su dieta habitual mostraban una menor prevalencia de obesidad en comparación con los que los consumían con menor frecuencia.

Llegados a este punto estoy seguro que lo que más te interesa ahora es conocer la existencia de ensayos clínicos que hayan observado estas cuestiones. Así, y para no aburrir demasiado (por que los resultados vuelven a ser idénticos que en el caso de los estudios observacionales) prefiero aportar este metaanálisis de ensayos clínicos controlados que evaluó precisamente el tema en debate: la relación del consumo de frutos secos con la adiposidad. Para que no quepa la menor duda, traduzco literalmente sus conclusiones: “en comparación con las dietas ‘control’, en las pautas de alimentación que se incluían frutos secos no se aumentó el peso, ni el índice de masa corporal ni la circunferencia de la cintura”.

Existen infinidad de estudios con resultados similares y, como resumen, baste aportar las conclusiones de este otro trabajo que recogía en 2011 la evidencia de los estudios observacionales y de ensayos clínicos al respecto del impacto del consumo de frutos secos en la ganancia de peso y la obesidad: “El consumo de frutos secos no se asoció con un mayor riesgo de aumento de peso ni en estudios epidemiológicos a largo plazo ni en ensayos clínicos”.

Pero esto… ¿cómo es posible?

Entra dentro de lo lógico el preguntarse cómo es posible que el consumo de algo que tiene muchos lípidos y por ende muchas calorías esté relacionado, a la inversa, con el riesgo de obesidad. No eres el único. Tanto es así que un reciente estudio pulsa algunas de las teclas que podrían explicar esta aparente contradicción, que se concretan básicamente en dos: la importante contribución de esta gama de alimentos para favorecer la saciedad (es decir, poca cantidad de ellos sirve para sentirnos saciados) y, su efecto prebiótico a la hora de propiciar el crecimiento de aquellas estirpes bacterianas que dentro de nuestra flora intestinal tuvieran un papel destacado en el control de las cuestiones ponderales. A fin de cuentas, y volviendo a su composición nutricional, esas maléficas grasas que tan alegremente criminalizamos, son un factor destacado en esa saciedad; sin olvidar su riqueza en fibra soluble de la que se desprende su efecto prebiótico.

Los frutos secos no son parte del problema. Antes más, todo apunta a que puedan ser parte de la solución

Pero… ¿son sanos?

Si prefieres ahorrarte la posterior justificación, déjame decirte que la evidencia al respecto del consumo de frutos secos nos sugiere que no son solo sanos, sino que son sanísimos. En particular cuando se contrasta su efecto frente a los cuatro jinetes del Apocalipsis de nuestro tiempo: la obesidad (de la que ya hemos hablado) el cáncer, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Un servidor no ha encontrado ni un solo trabajo en el que el uso de esta gama de alimentos salga mal parado. Más al contrario. Cito a continuación los trabajos más relevantes para cada una de estas patologías:

  • Sobre la diabetes tipo 2: En esta revisión, dando por sentada la abrumadora literatura científica al respecto de los beneficios del consumo de frutos secos y fruta desecada en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2, procura establecer los mecanismos subyacentes o sus porqués.
  • Sobre la enfermedad cardiovascular: En este caso tenemos resúmenes de sus beneficios a partir de estudios observacionales: “un mayor consumo de frutos secos se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular (ECV) total, mortalidad por ECV, enfermedad coronaria (EC), mortalidad por EC y muerte cardíaca súbita”. Y también a través de ensayos clínicos: “la ingesta de frutos secos reduce el colesterol total, el colesterol LDL, la apoB y los triglicéridos. El principal determinante de la reducción del colesterol parece ser la cantidad de frutos secos antes que su variedad […]”.
  • Sobre el cáncer: Más allá, no solo de la infinidad de estudios publicados, sino también de las revisiones y meta-análisis, en dónde el consumo de frutos secos sale bien parado, conviene echar un vistazo a la máxima autoridad mundial sobre cáncer y los factores dietéticos y de estilo de vida. Así, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, en su reciente revisión sobre el tema, aconseja el uso de esta gama de productos (agrupándolo dentro de la gama de los alimentos vegetales frescos –frutas, verduras y hortalizas) sin mayores limitaciones salvo por el hecho de que estos no sean en su versión salada.

Tots junts

Y ahora la puntilla… frutos secos y mortalidad

Llegados a este punto solo cabe preguntarse si el consumo de frutos secos está relacionado con una mayor o menor mortalidad total, dejando a un lado la causa que sea. Pues bien, aquí también salen bien parados. En esta revisión con meta-análisis de 2017: “El consumo de frutos y su relación con la mortalidad por cualquier causa, la cardiovascular o el cáncer” se concluye que: “El consumo de frutos secos está asociado con un menor riesgo de fallecimiento por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y cáncer, pero se debe tener en cuenta la presencia de factores de confusión al considerar estos hallazgos”. Sobre la coletilla “se debe tener en cuenta la presencia de factores de confusión” es preciso aclarar que difícilmente se podría plantear un ensayo clínico que evaluara el efecto de los frutos secos en las causas de mortalidad.

El consumo de frutos secos está asociado con un menor riesgo de fallecimiento por cualquier causa

Más reciente aun -de apenas hace dos semanas- es el informe técnico llevado a cabo por el equipo de investigadores de Nutrimedia (un proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica del Departamento de Comunicación de la Universidad Pompeu Fabra realizado en colaboración con el Centro Cochrane Iberoamérica) que sostiene que se disponen de pruebas relativas a una potencial disminución de la mortalidad general a partir del consumo de frutos secos.

En resumen

A pesar de lo que nos invita a creer la lógica (con el tema de las grasas y las calorías) los frutos secos y frutas desecadas o deshidratadas son una estupenda opción para incorporar en nuestro día a día. Pero no te confundas, la evidencia anteriormente mencionada se refiere a su consumo en las versiones naturales –ya te lo he dicho- no a los fritos, salados, garrapiñados, ni cuando son empleados como un mero ingrediente en productos ultraprocesados. A efectos prácticos su empleo en el día a día debe desplazar el uso de otras opciones menos convenientes (productos ultraprocesados, snacks dulces o salados, etc.) Puedes incorporarlos en forma de ingrediente a diversas recetas o, llegado el caso, usarlos como un sano tentempié en raciones de unos 30 gramos.

Te pongas como te pongas, los frutos secos no son parte del problema. Antes más, todo apunta a que puedan ser parte de la solución. Si quieres, claro.

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Nota bene: Este contenido ha sido redactado como parte de un convenio de colaboración con el International Nut and Dried Fruit Council (INC).

Puedes suscribirte a su interesante newsletter en este enlace y mantenerte actualizado en los avances sobre este tema.

Al mismo tiempo, también puedes unirte a la campaña solidaria #NutsForAHealthierWorld de INC y compartir este vídeo para ayudar a los niños más necesitados.

 

 

Un comentario en “Frutos secos y salud: una perspectiva basada en la ciencia

  1. Y que pasa con los frutos secos naturales y tostados que no llevan sal , son saludables?
    Supongo q tostados no hace falta pero si son en crudo es conveniente tenerlos a remojo antes por el tema d antinutrientes ?

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