A pocos elementos dietéticos aislados se les pueden atribuir tantos beneficios como a la fibra 

A pesar de vivir en una era dietética marcada por la contabilización de todo -me refiero a las pérfidas calorías o a cualquier nutriente que se tercie- es habitual ningunear el papel de la fibra.

Así, las clásicas cuantificaciones con las que se bombardea al ciudadano de a pie aluden al número de calorías de nuestro día a día, a las “proporciones adecuadas” de los famosos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), al pertinente equilibrio entre ácidos grasos omega tres y omega seis, al porcentaje de azúcares libres que nunca debiéramos superar en nuestra dieta… y así un largo etcétera. Curiosamente, la mención de la fibra parece un tema menor que se suele resumir en un obtuso y escatológico mensaje reduccionista: “… y la fibra, pues eso, para ir bien al baño”. Y este es un gran error. Si se me permite el juego de palabras, realmente se trata de un error integral.

El asunto este del papel de la fibra es por tanto un secreto a voces que además se conoce desde hace bastante tiempo y que se acaba de poner de actualidad en un reciente editorial publicado en JAMA: Los patrones de alimentación caracterizados por una adecuada presencia de fibra podrían proteger o al menos reducir el riesgo de padecer un importante abanico de enfermedades metabólicas no transmisibles. Ya no es solo que la fibra dietética ayude a evacuar mejor, que sí, es que su presencia en nuestra minuta diaria se ha relacionado en estudios observacionales con una reducción de entre el 15 y el 30% de la mortalidad por todas las causas, en especial con la relacionada con enfermedades del sistema cardiovascular, con la incidencia de la enfermedad coronaria, el derrame cerebral, la diabetes tipo 2 y el cáncer colon-rectal.

Tal cual lo transmite este artículo publicado hace un par de meses en The Lancet que realizó una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios observacionales y de ensayos clínicos. Además, y en relación con las revisiones y metaanálisis de esos ensayos clínicos se contrastó que aquellas personas que más fibra dietética incluían presentaban valores más reducidos de presión arterial sistólica, colesterol y peso que aquellas otras personas que consumían menos fibra.

Consumimos muy poca fibra y por tanto hacemos poca caca

Nuestro patrón de alimentación (y de vida) está característicamente occidentalizado y, por tanto, consumimos mucha menos de la fibra que se recomienda incluir diariamente. ¿Cuánta menos? pues a duras penas la mitad. Nuestros datos, los de los españoles, son muy similares a los de otros países de nuestro entorno. Partiendo de la base de que las recomendaciones hablan de incluir al menos 14g de fibra por cada 1.000 kcal. consumidas, los españoles apenas ingresamos 7g para la misma cantidad de energía. Todo lo cual nos deja en un ingreso de entre 15 y 18g al día de fibra, muy lejos de los 25 a 30g/día recomendados.

Nosotros engordamos y nuestras cacas adelgazan

La primera consecuencia tangible de este consumo subóptimo de fibra son nuestras deposiciones, exiguas, en comparación con aquellos otros patrones dietéticos con más cantidad de fibra. Dicho a las claras, que hacemos poca “caca”. No abundan los estudios en los que se ponga de relieve el peso de las heces de los ciudadanos en virtud del país de procedencia pero alguno hay, por ejemplo, uno de los más completos es este de aquí. Teniendo en cuenta que es de 1.992, en él se observa que en los países occidentales el peso medio de las deposiciones diarias a duras penas oscila entre los 90 y los 150 gramos, mientras que en otros países menos desarrollados o en comunidades rurales ese peso diario de las heces supera con holgura los 300 gramos (India, Perú) o los 400 gramos (Malasia, India).

Una de las primeras lecturas, ya clásica e incluida en el estudio mencionado, resulta de contrastar la diferente incidencia del cáncer de colon en estas poblaciones, mucho mayor en aquellas en las que la producción de heces es menor, que a su vez se correlaciona de forma directa con un menor ingreso de fibra dietética.

Beneficios en la fibra más allá del cáncer de colon

Volviendo al artículo del principio, los beneficios de seguir una dieta rica en fibra aluden tal y como se ha apuntado a otros muchos beneficios especialmente importantes en nuestro entorno: reducción del riesgo de cánceres con otro origen, de la diabetes, de la obesidad, de la enfermedad cardiovascular, etcétera. Esos beneficios trascienden de la presencia directa de esa fibra en los últimos tramos de nuestro aparato digestivo; es decir se le trasladan además importantes efectos metabólicos y fisiológicos. ¿Cómo? pues lo mejor es echar un ojo al siguiente esquema: a través de su “efecto barrera”, de su capacidad para influir en el volumen de las ingestas y de los sustratos derivados de su fermentación.

Y ahora las buenas y las malas elecciones    

Antes de continuar he de reconocer el pecado original de este artículo y es mi culpa. Me refiero a poner en alza un nutriente, en este caso la fibra, sin haber mencionado hasta ahora ni un solo alimento. Y todo ello además, citando gramos/día, porcentajes y demás elementos cuantificadores que difícilmente pueden ayudar a nadie a tomar decisiones adecuadas. Me refiero a que con el mensaje actual te podría hacer abrazar los helados, los zumos, las galletas y cualquier otro producto enriquecido en fibra como si no hubiera un mañana. Todo por acceder a los beneficios que he comentado… de esta forma, créeme, cometerías un grave error.

Así pues, quédate con este resumen:

• La fibra presente en los alimentos es, efectivamente, un poderoso aliado para mejorar nuestro pronóstico de salud.
• Nuestro actual patrón dietético incluye muy poca fibra, apenas alcanza la mitad de las recomendaciones mínimas.
• No obstante, no cuentes ni trates de medir la cantidad de fibra que incluyes en el día a día. Esta estrategia, además de imprecisa y tediosa, te puede hacer enloquecer.
• Preocúpate más bien por hacer buenas elecciones alimentarias. Es decir, cuida que tu patrón de alimentación esté caracterizado por una adecuada presencia de alimentos clave. Me refiero a frutas, verduras, cereales verdaderamente integrales, legumbres y frutos secos naturales.
• Huye por tanto de aquellos alimentos que estando envasados luzcan alegaciones relativas a su riqueza en fibra. Los alimentos que verdaderamente son fuente de fibra no suelen ofrecer mensajes de este tipo. Digamos que son mudos (algo que también suele suceder con los alimentos que son fuente de otros nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etcétera).

Existen infinidad de modelos para poder llevar estas recomendaciones a la práctica, pero algunas pautas genéricas que podrían ayudar, serían:

• Preocuparse porque todas las ingestas principales de un día contengan una (o mejor dos) raciones de alimentos vegetales (como ingrediente principal, como guarniciones, etcétera).
• Los postres de esas mismas ingestas realizarlas siempre a partir de fruta.
• Incluir al menos 3 o incluso 4 raciones de legumbres a la semana dentro de los platos principales de las comidas.
• Tomar en consideración los beneficios del consumo de frutos secos e incluirlos como parte de un desayuno (si te da por desayunar), como ingrediente dentro de otros platos (ensaladas, platos de verdura, etcétera) o como elemento principal de almuerzos o meriendas (si te da por almorzar o merendar)

Así pues, y volviendo sobre el título de este artículo, pocos elementos dietéticos ejercen tan bien de mínimo común denominador entre los profesionales de la nutrición y la dietética como el hecho de ser fieles a un patrón dietético caracterizado por una importante presencia original de fibra. Con todo lo que ello implica: menos ultraprocesados, menos productos de origen animal y más vegetales.