No todos los alimentos refinados son peores que sus versiones integrales. A veces las diferencias son notables, como en los cereales; otras, casi inexistentes, como en el azúcar. Y en ciertos casos el refinado no solo es necesario, sino obligatorio: así sucede con los aceites

Seamos claros: el azúcar, la sal, los cereales (en las harinas, pasta, repostería y pan), el propio arroz e incluso los aceites vegetales —a los que se dedicará un apartado especial— tienen una peor consideración cuando se acompañan de la característica de ser refinados. Pero no siempre fue así, al contrario.

Este es el relato de una transición, el de los alimentos refinados, cuya imagen y percepción por parte de los consumidores —y también de la ciencia— han cambiado de forma radical en las últimas décadas.

Lo refinado como cualidad positiva

Desde una perspectiva general, la cualidad de que algo o alguien sea refinado suele servir para elogiar ciertas características positivas vinculadas con la elegancia o la pureza. De hecho, nuestro diccionario, en su primera acepción, la define como algo sobresaliente, primoroso en una condición buena y ofrece los siguientes sinónimos: exquisito, selecto, fino, elegante, delicado y distinguido, entre otros. A nadie le entran dudas sobre el uso del término.

Tanto es así que en ámbitos industriales como la metalurgia o la petroquímica, lo refinado se asocia con mayor pureza y, por tanto, con mayor valor. Por ejemplo, lo que conocemos como petróleo crudo, es el hidrocarburo natural tal como se extrae del subsuelo o del mar y que incluye impurezas como azufre, agua y sales. En la inmensa mayoría de los casos no es utilizable directamente y, por tanto, se ha de refinar para transformarlo y así obtener productos útiles como gasolina, diésel y lubricantes entre otros. Con los metales preciosos ocurre igual. En su proceso de refinado se eliminan impurezas y escorias, obteniéndose metales con un grado de pureza más alto.

De la misma forma, hasta hace relativamente poco tiempo —no más de cinco o seis décadas— y durante siglos, los alimentos refinados eran vistos como productos de elevado prestigio, caros y reservados para los más pudientes. Sin embargo, en la actualidad, esta perspectiva ha cambiado de forma importante. De entrada, los ingredientes y alimentos refinados dejaron de ser exclusivos gracias al desarrollo industrial y al perfeccionamiento de maquinaria que permitía producirlos de forma masiva y, además, abaratar su coste. En general, y desde finales del siglo XIX, los alimentos refinados dejaron de ser un lujo para convertirse en lo común, lo barato y lo omnipresente.

El giro de 180º de los alimentos refinados

En los inicios de la nutrición como ciencia —también a caballo entre los siglos XIX y XX— se empezaron a aislar vitaminas, a describir todos los nutrientes y a investigar sus funciones. Incluso la fibra, que fue la última en recibir atención, acabó entrando en esa lista de los nutrientes-con-función.

Y con ese conocimiento surgió una duda incómoda: ¿acaso en el empeño por conseguir alimentos más finos y agradables al paladar hemos perdido por el camino una parte valiosa de su aporte nutricional? La respuesta parece evidente: sí, y es incontestable en el caso de los cereales refinados. Pero, aunque nos cueste creer, y debido a ciertos prejuicios instalados entre los consumidores, lo que es refinado no tiene por qué ser peor. Vamos a ver uno por uno todos los casos.

A pesar de resultar contra intuitivo, no todos los alimentos refinados son peores que los no-refinados

Los cereales refinados: una pérdida significativa frente a los integrales

En el grano integral de los cereales —en el grano “completo”— se distinguen tres partes típicas: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado (sobre un 13% del peso de los cereales integrales) es rico en fibra, ciertas vitaminas del grupo B, minerales (hierro, zinc, magnesio), y compuestos bioactivos como antioxidantes y fitonutrientes. Elementos con un papel significativamente beneficioso frente a diversas enfermedades y trastornos. El germen (que representa un 2-3%), no se queda atrás. Es rico en ciertos ácidos grasos esenciales, vitaminas E y del grupo B, y minerales (magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, entre otros). Por último, el endospermo (80-85% del peso) está formado principalmente por almidón (hidratos de carbono complejos) y una pequeña cantidad de proteína.*

Pues bien, en los cereales refinados o en los productos elaborados tras refinarlos (harinas, pastas alimenticias, pan, etcétera) se eliminan las dos primeras partes y, con ella, su interesante aporte nutricional de fibra, minerales, vitaminas y demás fitonutrientes. Sí, es cierto, una paella de concurso o un delicado sushi —por poner solo un par de ejemplos— no son tan sensorialmente apreciados si se hacen con arroz integral. Con los cereales refinados ganamos cualidades gastronómicas y organolépticas, pero perdemos valor nutricional.

Por tanto, sí, la densidad nutricional de los cereales refinados es menor, tienen menos nutrientes tanto por unidad de peso como por energía aportada que sus contrapartes no refinadas. Y estas pérdidas son significativas.

Azúcar refinado vs integral: ¿merece la pena el cambio? (pregunta trampa)

El caso del azúcar es completamente diferente al anterior. ¿Por qué?, te preguntarás. Es una pregunta sencilla de responder si comparamos los aportes energético y nutricional de los dos elementos. El azúcar refinado, blanco, es en un 99,9% sacarosa sin mayor aporte nutricional más allá de esa energía “rápida” que aporta. Su densidad nutricional es cero y la energética relativamente elevada (400 kcal/100 g).

Por su parte, el azúcar integral o moreno (unas 380 kcal/100 g) gracias a su 97% de sacarosa. Esta escasa diferencia calórica se explica fácilmente debido a que el azúcar moreno presenta una cierta humedad, sobre el 1,5%, frente al azúcar blanco que es prácticamente cero. Por tanto, en relación a la “riqueza” nutricional del azúcar moreno y a pesar de lo que muchos consumidores creen, su aporte de vitaminas, minerales o fibra es, si no inexistente, sí tendente a cero. Es decir, poco o nada significativo.

La “sal integral” no existe

Se conoce desde hace milenios (al menos desde el año 6000 a.C.) el uso de la sal procedente de la evaporación del agua en salinas, de manantiales salinos o de la minería (sal gema). Este producto, sea cual sea su origen, reúne cantidades importantes de impurezas y ciertos minerales como yeso y magnesio, entre otros. El verdadero refinado de la sal se produce, de nuevo, en la revolución industrial, cuando se empiezan a aplicar procesos de lavado, disolución, recristalización, centrifugado y secado con el fin de obtener cristales de cloruro sódico (NaCl) más puros y finos. Así, la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la obtención, circulación y venta de la sal (el RD 1424/1983, consolidado tras ser objeto de diversas modificaciones) denomina la “sal refinada” como aquella sal gema, sal de manantial o sal marina, purificada por lavado o también por disolución seguida de cristalización.

Es necesario puntualizar que este reglamento permite la comercialización de ciertas sales no refinadas, como las denominadas, “sal marina virgen” y “flor de sal” a las que se permite, además, tener un contenido mínimo del 94% de cloruro sódico, frente al contenido mínimo general del 97% para el resto de sales. En cualquier caso, es imprescindible subrayar que la denominación legal nunca será la de “sal integral”. Entonces, la pregunta es legítima: ¿aportan estas sales no refinadas algún valor añadido frente a las no refinadas? En general no, ya que esa diferencia no se explica por un apreciable aporte de otros minerales distintos del sodio o del cloro, sino porque se suelen presentar y comercializar, de nuevo, con una mayor humedad ya que no se someten al proceso de secado propio de las sales refinadas.

En definitiva, el aporte de minerales por parte de la sal, sea la que sea, se debe prácticamente en su totalidad al cloruro sódico. Sobre la posible y frecuentemente alegación de un cierto aporte de otros minerales como el yodo o el magnesio en la “flor de sal” o en la “sal virgen” hay que mencionar que, si verdaderamente se quiere asegurar estos aportes, habría que recurrir a las denominadas “sales especiales”. Estas, tal y como se concreta de nuevo en el RD 1424/1983 son aquellas sales refinadas a las que se les ha agregado diversas sustancias autorizadas (yodo, magnesio, flúor, ácido fólico, etcétera) y que se declararán en la rotulación de los envases.

Los aceites vegetales: un ingrediente moderno

El tercer caso de mala prensa relativa al refinado de un alimento, es completamente diferente a los dos anteriores.

De entrada, porque el retrato histórico que de forma genérica describe la percepción de los alimentos refinados en la antigüedad es difícilmente aplicable a los aceites y grasas comestibles. Las razones son simples.

En primer lugar, porque antes del siglo XIX no se tienen registros de que se refinaran esta clase de recursos más allá de un filtrado más o menos fino. Más que nada porque era tecnológicamente imposible.

En segundo lugar, porque, aunque el uso de diversos aceites vegetales está documentado en múltiples culturas desde hace mucho tiempo, es preciso reconocer que la grasa animal era el ingrediente graso mayoritario empleado en cocina. Es decir, aunque había culturas y civilizaciones que usaban ciertos aceites vegetales (de oliva en el arco mediterráneo, de sésamo en Mesopotamia, de lino en Egipto, de palma en el sudeste asiático, etcétera) dicho uso era minoritario frente a la presencia de las grasas de origen animal. Y los aceites vegetales que se usaran no eran, ni mucho menos, refinados.

El principal origen de la grasa usada en cocina antes del siglo XIX era animal. Y aquella de origen vegetal no era, ni mucho menos, refinada

Siglo XIX: nacen los aceites vegetales refinados

Pero, tal y como decía respecto al hito que supuso la revolución industrial, el avance de la ciencia y tecnología que se desarrolló, posibilitaron la aplicación de una serie de procesos antes inaccesibles, primero para la extracción masiva de los aceites vegetales a partir de las semillas y segundo para refinarlos.

En este punto es necesario explicar que cuando se habla de refinar aceites vegetales y, más aún, de la necesidad de refinarlos hay que apelar al significado original que hemos señalado al inicio de este post cuando hablamos de algo refinado: eliminar tanto las impurezas como aquellas sustancias que están presentes en los aceites vírgenes, ya sea por su propia naturaleza (y que no nos interesa que permanezcan) o porque procedan del proceso de extracción.

¿Acaso no se pueden consumir los aceites vegetales sin refinar? (respuesta corta: no)

A ver, por poder si se puede, pero no nos interesa en absoluto, así que vamos con la respuesta larga (si te van los hilos en “X” aquí tienes uno muy gráfico). El refinado de los aceites vegetales persigue tres grandes objetivos:

1. Eliminar aquello que es o podría ser perjudicial, bien para la salud o para garantizar la durabilidad del aceite.
2. Evitar la formación ex novo de compuestos no deseados.
3. Y todo ello, al mismo tiempo, con el objetivo añadido de retener al máximo todo aquello que resulte beneficioso.

Dentro de los elementos a eliminar existen tres grandes compuestos:

• Los insumos empleados en la producción de la materia prima (plaguicidas, fertilizantes…), por razones obvias.
• Los disolventes que se han empleado en la extracción/obtención del aceite (salvo que se trate de aceite de oliva virgen, ya sea de categoría extra o no) con independencia de su origen. Insisto: con independencia de su origen.
• Los ácidos grasos libres y los fosfolípidos, cuya presencia acelera de forma importante el enranciamiento del aceite y, por tanto, su durabilidad.

En relación a todo aquello que se pretende retener o conservar figuran:

• Los ácidos grasos esenciales, típicamente el ácido alfa linolénico (de la familia omega tres) y el ácido linoleico (de la familia omega seis).
• Compuestos antioxidantes como los polifenoles y tocoferoles, entre los que destaca la vitamina E.
• Otros compuestos fitonutrientes interesantes como el escualeno, los ácidos triterpénicos, el eritrodiol, etcétera

Los procesos implicados en el refinado de los aceites vegetales no son sencillos y se compone de diversas etapas, todas ellas rigurosamente controladas. Nuestra legislación, en concreto el reciente Real Decreto 351/2025, regula los valores de todos los elementos críticos para cada uno de los distintos aceites vegetales, según su origen, salvo para los aceites del olivar.

El refinado es una obligación, no una opción

Me refiero a todos los aceites vegetales distintos de los de oliva que no sean de la categoría virgen o virgen extra. De hecho, el mencionado Real Decreto 351/2015, por el que se aprueba la norma de calidad de los aceites vegetales comestibles, introduce la definición de aceite crudo, con el objetivo de poder identificar en su transporte o almacenamiento todos aquellos aceites que, por no ser aptos para el consumo humano tras su extracción, requieren de una refinación antes de poder ser puestos a disposición del consumidor final. Así, y en relación a los aceites del olivar, en relación con el Real Decreto 760/2021, se prohíbe la utilización de los términos “virgen” o “virgen extra” en el etiquetado, de productos alimenticios de apariencia oleosa elaborados en territorio español para su comercialización en el mercado nacional y que puedan confundirse con los aceites de oliva.

La familia del olivar, una apuesta segura, sean aceites refinados o no

Tal y como ya adelanté en este post, la familia de los aceites del olivar es un caso aparte. Dos de las cuatro categorías de la familia no se refinan, pero las otras dos sí: el aceite de oliva (sin más apellidos) y el aceite de orujo de oliva. Cada una tiene sus características propias y cada una también su sitio. Sabiendo que les une un mismo origen no es de extrañar que todos los miembros de esta familia ocupan los primeros puestos en el ranquin de los mejores aceites vegetales. Refinados o no. Mira este vídeo.

Mensaje para llevar a casa

En la actualidad, la imagen que tenemos de los alimentos refinados suele vincularse a una cierta pérdida de valor nutricional, a una artificialidad —en contraposición a la idealizada naturalidad— al ultraprocesamiento e incluso a cierta impostura.

En el caso de los alimentos con origen cereal coincido en que se trata de una asociación correcta, al menos en relación con la pérdida de valor nutricional. Sin embargo, no estoy de acuerdo en su aplicación sobre la sal, mucho menos en lo que se refiere al azúcar, productos que refinados o no son virtualmente idénticos. Y para nada estoy de acuerdo en lo que refiere a los aceites en los que el refinado es indispensable y legalmente obligatorio en el 99,3% de los casos.

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* Los aportes indicados son generales y, aunque se han tomado del trigo, se pueden trasladar salvo pequeñas variaciones al resto de cereales.

Este contenido ha sido redactado como parte de un convenio de colaboración con ORIVA.