Para la población general, las grasas representan una especie de mínimo común denominador de la maldad dietética. Sin embargo, hace tiempo que la ciencia cuestionó los fundamentos de su indiscriminada condena.

No está nada bien eso de juzgar el todo por la parte. Y tampoco lo está defender ciertas recomendaciones dietéticas cuando la ciencia lleva décadas apuntando en otro sentido. Sin embargo, cuando valoramos el papel de las grasas y los aceites en nuestra alimentación, es precisamente lo que hacemos. Y es que las grasas arrastran una mala fama que parece resistirlo todo, incluido el paso del tiempo y la evolución del conocimiento científico.

Si bien las recomendaciones sobre su consumo han cambiado de forma considerable en los últimos 80 años, hay tres elementos bastante problemáticos en el debate dietético sobre las grasas:

1. El más grave para mí, que buena parte de la población general sigue anclada en el mismo mensaje que el que se daba cuando Neil Armstrong pisó la luna. Además, la comunidad sanitaria está, en no poca medida, en una situación similar. Esto es especialmente preocupante porque pareciera que, se sepa lo que se sepa, las grasas van a seguir siendo el demonio.
2. El segundo tema es que, a pesar de que el conocimiento sobre los lípidos ha evolucionado de forma significativa en este tiempo y de que existan numerosos puntos de convergencia en la mayor parte de las guías dietéticas actuales, sus recomendaciones distan de ser uniformes. Así, existen instituciones que ponen el acento en la calidad de las grasas y en los alimentos que las aportan, sin establecer límites generales para la cantidad total y hay otras, como la OMS, que sí establecen ciertos límites.
3. A lo ya señalado se añade otro problema, en mi opinión, capital. Muchas recomendaciones continúan expresándose en porcentajes de grasa sobre el valor energético total (VET) de la dieta y en las correspondientes proporciones de los distintos ácidos grasos. Estos parámetros podrían tener sentido —de hecho, son muy importantes­— para el diseño de políticas nutricionales, pero resultan poco menos que impracticables para quien simplemente quiere saber qué alimentos elegir, cómo comer y qué aceite utilizar en la cocina.

Un viaje muy monótono desde el siglo XIX a nuestros días

A finales del siglo XIX, Wilbur Olin Atwater sentó las bases para calcular la energía que proporcionan los alimentos, unos principios que seguimos utilizando hoy en día. Y está bien, pero una cosa es conocer cuántas calorías aportan las grasas y otra muy distinta convertir ese dato en un argumento suficiente para recomendar su reducción. El caso es que fue a partir de la segunda mitad del siglo XX cuando las recomendaciones dietéticas oficiales insistieron de forma elocuente en la conveniencia de disminuir la presencia de grasas en la alimentación. En especial para prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar el peso. Así, y por mucho que hayan cambiado las recomendaciones —porque han cambiado—, aquel mensaje continúa profundamente arraigado. Veámoslo.

Una revisión sistemática de 2026 que reunió 13 investigaciones realizadas entre consumidores de distintos países constató la persistencia de percepciones negativas sobre las grasas. Los participantes asociaron el consumo de grasas tanto con una peor salud en general como con el aumento de peso en particular. Son este tipo de planteamientos reduccionistas en los que se apoya el consejo de reducir la cantidad total de grasa como una consigna perfectamente reconocible en las conversaciones cotidianas, incluidas aquellas del ámbito sanitario. Por ejemplo, una encuesta de 2020 encontró que más de un tercio de los consumidores buscaba expresamente alimentos etiquetados como bajos o reducidos en grasa, mientras que la mayoría declaraba intentar limitar su consumo.

A partir de la segunda mitad del siglo XX las recomendaciones oficiales insistieron de forma elocuente en la conveniencia de disminuir la presencia de grasas en la alimentación

El estigma y la falacia de los que nunca escaparán las grasas

El sambenito que pesa sobre las grasas tiene mucho que ver con una característica que nadie discute: aportan nueve kilocalorías por gramo, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas. Con este punto de partida y una pizca de lógica se suelen obtener algunas conclusiones que, si bien son plausibles en teoría, no están tan claras cuando se llevan a la práctica. Me refiero al asunto que conecta el principio de conservación de la energía con el del balance energético y la obesidad. Ya sabes, si ingresas más calorías que las que gastas, engordarás; si ingresas menos, adelgazarás; y si mantienes un balance equilibrado, te mantendrás. Un planteamiento en el que precisamente Atwater tiene mucho que decir porque fue pionero al demostrar que el ser humano —y lo que come— no escapa a este balance.

Con esto en mente es muy tentador pensar que si se eliminan o reducen aquellos elementos que más calorías aportan en la dieta, tanto más fácil será alcanzar un balance negativo y, por tanto, adelgazar. Y nada hay que aporte más calorías, gramo por gramo, que las grasas.

Sin embargo, hace ya bastante tiempo que la ciencia empezó a cuestionar abiertamente que las dietas bajas en grasa fueran la mejor estrategia para adelgazar. En 2015, un metaanálisis que reunió a más de 68.000 participantes concluyó que las dietas bajas en grasa no ofrecían mayor ventaja frente a otras intervenciones dietéticas para adelgazar a largo plazo. Hay más ejemplos. El ensayo DIETFITS, de 2018, encontró pérdidas de peso similares tras un año siguiendo una dieta saludable baja en grasas o una baja en hidratos de carbono, a pesar de las importantes diferencias en la proporción de grasa entre ambas.

Por dejar este tema zanjado (al menos en el blog, me temo que en la calle nada cambiará), la evidencia acumulada a partir de ensayos clínicos y los metaanálisis indica que reducir las grasas de la dieta no ha demostrado, por sí mismo, una superioridad general frente a otras estrategias dietéticas comparables para perder peso. Por tanto, la mayor densidad energética de las grasas no debería usarse para justificar que su reducción deba ser el objetivo prioritario de una dieta de adelgazamiento. La pérdida de peso es algo terriblemente complejo, en especial cuando se contrapone a la pretendida simplicidad de reducir las calorías reduciendo las grasas.

Resulta muy tentador pensar que si se reduce aquello que más calorías aporta tanto más fácil será adelgazar… sí, pero no funciona

¿Qué recomiendan hoy las principales instituciones sobre el consumo de grasas?

Para entender dónde estamos creo que conviene recordar, aunque sea brevemente, de dónde venimos. Las primeras guías dietéticas estadounidenses de 1980 incluían entre sus principales mensajes evitar un consumo excesivo de grasas totales, grasas saturadas y colesterol. La preocupación por limitar la cantidad total de grasa se mantuvo durante décadas hasta aproximadamente las guías de 2010. Sin embargo, a partir de 2015, el énfasis de las recomendaciones estadounidenses empezó a desplazarse de forma más visible hacia la calidad de las grasas y los alimentos que las aportan, sin insistir en establecer un límite superior general para las grasas totales.

Tal es así que las principales conclusiones que se extraen de esta evolución son las siguientes*:

• No es precisa la reducción indiscriminada de la grasa total como objetivo principal de las recomendaciones dietéticas. Esto es algo especialmente significativo viendo el protagonismo que tuvo este mensaje durante décadas.
• En ninguna guía se hace mención al colesterol presente en los alimentos. Es una “pantalla” superada.
• Existe un amplio consenso en priorizar las fuentes alimentarias ricas en grasas insaturadas, limitar las saturadas y minimizar las trans, aunque no todas las instituciones trasladan este criterio de la misma manera a sus recomendaciones sobre alimentos.
• En relación al punto anterior, no existe una coincidencia absoluta en el tratamiento de determinadas fuentes de grasas saturadas. Las nuevas guías estadounidenses constituyen el ejemplo más llamativo, a la par que reciente: aunque aconsejan priorizar aceites como el de oliva para cocinar, presentan también la mantequilla y el sebo de vacuno como opciones posibles. Todo ello mientras mantienen que las grasas saturadas no deben superar el 10 % del VET. No es una contradicción matemática, porque ambos objetivos podrían cumplirse simultáneamente, pero sí plantea un problema de coherencia en el mensaje dietético. Especialmente cuando las mismas guías promueven el consumo de lácteos enteros y otras fuentes animales de grasas saturadas.
• No todos los organismos coinciden en la conveniencia de establecer un límite general para las grasas totales. Mientras algunas admiten que estas aporten hasta el 40 % del VET, la OMS continúa proponiendo un máximo del 30 %. No obstante, esta recomendación se hace con el objetivo específico del control del peso.

Las recomendaciones oficiales en España

En nuestro país, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en sus recomendaciones dietéticas de 2022, adopta una perspectiva particularmente práctica. En lugar de convertir los porcentajes de grasa en el mensaje principal, recomienda un patrón de alimentación mediterráneo en el que el aceite de oliva sea la grasa de elección para cocinar y aliñar. También aconseja incorporar habitualmente frutos secos y pescado, incluido el azul, y reducir las fuentes de grasas saturadas. Es una aproximación que, sin renunciar a la evidencia nutricional, intenta traducirla en elecciones alimentarias reconocibles para la población española. Es decir, más consejos basados en alimentos y menos en porcentajes.

Y entonces, ¿qué hacemos con las grasas y los aceites?

Después de tantas décadas de recomendaciones, controversias y porcentajes, es lógico preguntarse qué debemos hacer realmente con las grasas de nuestra alimentación. Afortunadamente, las conclusiones prácticas son bastante más sencillas de lo que podría parecer y no requieren calcular a diario porcentajes ni energía.

1. No te obsesiones con reducir la grasa. Los alimentos ricos en grasa no son necesariamente perjudiciales. De hecho, buena parte de los alimentos que seguro tienes en mente como especialmente saludables lo son por tener no poca grasa, pero de un perfil especialmente saludable. Me refiero a los aceites del olivar, pescado azul, frutos secos, etc. En su caso, invitar a la reducción de su consumo no supone por sí mismo una mejora de la dieta. Al contrario.
2. Cambia las opciones menos saludables por aquellas que lo son más. En la práctica, esto implica utilizar habitualmente aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados en lugar de mantequilla, aceite de coco, sebo u otras grasas predominantemente saturadas. En nuestro entorno, los aceites de oliva virgen y virgen extra constituyen una opción especialmente recomendable para cualquier uso. Otros aceites del olivar, como el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva, tienen establecidos exactamente los mismos intervalos de contenido en ácido oleico y son opciones culinarias perfectamente válidas. Y no te olvides de la fritura, una técnica culinaria presente en prácticamente todas las culturas gastronómicas, incluida la mediterránea.
3. “Bajo en grasa” no garantiza que un producto sea nutricionalmente mejor. Conviene valorar los alimentos en su conjunto, no únicamente por su contenido lipídico.

La recomendación no debería ser comer menos grasa, sino elegir mejor sus fuentes y utilizarlas razonablemente. Quizá lo más resbaladizo de este asunto no sean las grasas y los aceites, sino las ideas preconcebidas que seguimos arrastrando sobre ellos.

*Principales documentos de recomendaciones consultados

Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), 2015: Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española, 2022.

Nordic Council of Ministers: Nordic Nutrition Recommendations, 2023.

Organización Mundial de la Salud (OMS): Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline, 2023.

U.S. Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.

American Heart Association (AHA): Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association, 2026

Nota: Este contenido ha sido redactado como parte de un convenio de colaboración con ORIVA.